・仰向けで寝ると腰が痛くなる。
・立っていると腰が痛くなる。
・ポッコリお腹になる。
・胸椎部が曲がっている。
そんな方は｢反り腰｣である可能性があります！「反り腰」は腰痛者の分類上2番目に多いそうです。
上記に思い当たりがある方はこの記事を是非読んでみてください。
目次
「反り腰」とは？
「反り腰」とは腰椎部の前弯(後ろへのカーブ)が極端に強くなっている状態の事を言います。｢反り腰｣は、骨盤も前傾(前に倒れる)しやすく、胸椎も屈曲(前に曲がる)しやすくなります。
「反り腰」では24個の椎体のうち、1～2個の椎体間の過剰な伸展運動(反る運動)が生じているため、長期間同様な運動ストレスが生じると組織にダメージを与えることとります。
「反り腰」簡単チェック！
痛みが無い場合
①踵、お尻、背中を壁につけて立ちます。
②背中に「手のひら」が入るくらいの隙間があれば正常です。拳が入るくらいの隙間があれば「反り腰」である可能性があります。
痛みがある場合
①背中を壁につけて立ちます。足は壁から15～30㎝位離します。
②股・膝関節を曲げ、腰椎を平坦にさせます。背中が反りかえってないかを確認します。
③腰部痛が緩和するようであれば「反り腰」である可能性があります。
生活動作において「反り腰」になりやすい人とは？
背が低い人は要注意です！
背が低い人が標準椅子に腰かけた場合、足が地面に届きませんよね。足の重みによって骨盤と脊柱が前に引っ張られ、「反り腰」になりやすくなります。
また背もたれにも背部が届きにくいので股関節を曲げた状態を保持するために常に腸腰筋の収縮が続きます。そうなると腸腰筋が短縮し、「反り腰」になりやすくなります。
妊娠中・子供を持続的に抱っこされる方は要注意です！
お腹が大きくなっている、または子供を抱っこしているために重心が前に移動してしまうため、バランスをとるために「反り腰」となってしまいます。
胸椎が後弯(曲がっている)している人は要注意です！
胸椎が前方に曲がっている人は重心が前にいくので、腰椎は重心を後方に持っていこうとし、相対的に腰椎は伸展(伸びる)方向へと動き、｢反り腰｣となってしまいます。自分が猫背だと思う方はご注意ください。
「反り腰」の筋バランスについて
・腹筋群、臀筋群、ハムストリングスが長い。
・背筋群や腸腰筋(股関節屈筋群)が短い。
と、身体は相対的な硬さ、相対的な柔軟性をとりやすい性質があります。
短い部位は伸ばし、長い部位は短くしていく必要があります。つまりは、股関節前面筋と背筋群は伸張させ、腹筋群と臀筋群は収縮を入れていく必要があります。
ただし、例えば腹筋群について、腹筋が何度も出来る力がつけばよいというわけではありません。持続的に動作中に腹筋群が常に収縮できる力が必要となります。そのトレーニング方法についてはまた書いていきたいと思います。
「反り腰」を日常生活で改善する方法
日常生活活動において、
背が低い人は足が床につくように足の下に台を利用するなどの工夫をしてみてください。
妊娠中・子供を持続的に抱っこされる方は、重心をつま先に持っていくように注意しましょうといってもかえってバランスがとりにくくなる可能性もありますので、歩く時につま先で地面をしっかり蹴ることを意識しましょう。
胸椎が曲がっている方は、座っている時には腰椎部に硬めの枕を置くようにして、胸椎部をまっすぐするようにしてみてください。ただし、腰椎の伸展(反り)を促すほどの大きな枕を置くのはNGです！！
まとめ
「反り腰」について、この記事を読んで「自分のことかも…」と思った方も多いと思います。
まさに私は反り腰です！身長は150㎝と低く、幼き3人の子供がいる私は元々反り腰だったのが、更に助長されてしまいました。腰を伸ばすと、また日常的に立位姿勢が続くと腰が痛くなることが多々あります。
そんな私は、胸椎部は真っすぐなので、動きはなるべく胸椎部から動かすことを意識しています。そして、なるべく「腹筋群」を意識しながらトレーニング、日常生活活動を行っています。そうしたら15分立っていると痛くなる腰が、1時間立っても痛みが出ないようになりました。その方法についてはまた次回お話ししたいと思います。今回は、一番大事な日常生活活動においての改善方法をお伝えしました。
