健康

覚えておいてほしいスクワット動作!6つの注意点

・「スクワット運動をすると痩せられる」

・「スクワット運動をすると身体が鍛えられる」

・「スクワット運動は筋力が付き足の痛みの改善につながる」

などなど…メディアでもスクワットについて取り上げられることも少なくないですね。この間本屋さんに行ったとき、スクワット運動についての本も何冊か出版されている事を知りました。血糖値を下げるや死ぬまで歩くにはという表記もあり、ダイエットや痛みの軽減だけでなく効果は多岐に渡って記されていました。

ただし、スクワット運動はただすればよいというものではないということを今回はお伝えしたいと思います。

間違ったやり方をすると逆に身体を痛める危険性があります。

そして、よくメディアで取り上げられる、

「膝はつま先から先に出してはいけません」というスクワット方法は、正直間違っている!!

と考えています。

①覚えておいてほしいスクワット運動6つの注意点

1、肩幅程度に足を開く

足幅を間違えると重心をまっすぐに落とすことができません。足幅が狭いと、膝が内反(O脚)してしまったりします。逆に足幅が広すぎると、膝が外反(X脚)してしまい、関節に負担をかけることになります。

2、目線は常に正面

目線は正面を向き、顎は引くようにしてください。

顎が上がるとお腹の力が抜けてしまいますし、下を向くと背中が曲がってしまいます。

3、体幹は真っすぐ(腰を曲げない、反らさない)

背中は曲げるのも、反らすのも良くありません。

特に日本人は、胴長、短足で骨盤は後傾し、胸椎・腰椎はフラットになりやすいです。またお辞儀の文化で床に座る文化。なので腰椎は曲がりやすい人が多いのです。太ももの後ろを使ったスクワットをするとより骨盤が後傾し腰椎が曲がってしまい、体幹の安定が取れません。

4、足関節・膝関節・股関節はそれぞれを同じだけ曲げる

これが一番重要となります。

スクワットは安定性の高い体幹のもとで、股関節・膝関節・足関節を正しいタイミングで動かす必要があります。

膝関節だけを曲げるフォームでは、膝前方にかかるとストレスが増加するので、膝を痛める危険性があります。特に膝に痛みを持っている方は注意が必要です。

決して、つま先より膝を前に出してはいけないと思わなくて良いのです。

日常生活活動を考えてみてください。例えば階段の昇段、つま先より膝は前に出てますよね?床から立ち上がる場合、片膝立ちになった時、つま先より膝は前に出てますよね?そう、日常生活活動においてはつま先より膝が前に出ている事が多いのです。なのに練習では膝は前に出してはいけないなんておかしいでしょう。トレーニングは生活動作、あるいは目指すべきスポーツ動作などに繋がらないと意味がないのです。トレーニング時だけでなく、生活動作、スポーツ動作において痛みを誘発しないように身体を作っていくのがよいと考えています。

また股関節ばかりが曲がっていて、膝関節・足関節の動きが不足しているスクワットもご注意ください。残念ながら、このスクワット動作では太もも前方(大腿四頭筋)を強化することができません。太もも後方(ハムストリングス)の筋を使って膝を伸ばすことになります。

鍛えたい筋にもよりますが、機能的な活動を考えるとどの関節にも同じだけ負荷をかけるのが適切な運動であると考えます。基本が出来てこそ、もっと難しい動作が無理なく出来るのです。土台の身体の使い方がしっかり出来ていると安心して次のプログラムに進む事ができますね。

5、足関節・膝関節・股関節は捻らない

拇趾球・小趾球・踵の3点に体重が乗るようにしてください。

筋が正しく使えてない人や関節が硬い人は、内に入ったり、外に向いたりします。こうなると鍛えたい筋が強化出来ないだけでなく、関節や靭帯に負担がかかることになります。深く曲げる必要はありません。つま先、膝、股関節が一直線上の向きになるように正しい運動を出来る範囲で行っていきます。

6、呼吸法

息は絶対に止めないでください。これは運動の基本となります。

息を吐きながら身体を縮め、息を吸いながらから身体を伸ばしていってください。

②スクワットの実施回数

ここの設定は難しいですね。

目的にもよりますが、基本的にはもうだるいと思ったら身体を固定する筋は働きにくくなっているので、正しい運動が出来ていません。「だるい無理」と思う手前で休憩するのが良いと考えます。

そして、筋肉痛になった場合は身体を休めましょう。筋肉痛は筋の損傷が起きているから生じるのです。しかし、筋肉は微細損傷を繰り返して強くなっていくので決して筋肉痛が悪いことではありません。回復を妨げないように筋肉痛の時は休憩し、回復したらまた鍛えてあげましょう。

③まとめ

スクワット運動は手軽に実施可能な運動の一つですね。

実際に我が子も習い事の空手で「ジャンピングスクワット」を50回などと指導を受け日々実施しています。しかし、個人的には「ジャンピングスクワット」をするのはまだ早いなと我が子を見つめています。速度が速くなると基本が出来ていない我が子はフォームがどんどん崩れてしまいます。そう、意味のない運動を50回実施しているばかりでなく、ケガの危険性がでてきます。何のためにスクワットをしているかを考えると強くなるため、ケガを防ぐためですよね。身体をしっかり固定する筋が働いていない状態でのスクワットを続けて強くなれる?ケガのリスクが高くなる運動方向への運動練習を続けていてケガが防げるの?その癖はいつ直すの?が私の意見です。

基本中の基本が出来てこそ、レベルの高いプログラムに移行していけるのです。皆さまも基本のフォームをしっかり保ちながらトレーニングを実施していってください。